Proteinreiche Puten-Quinoa-Lunchbowls für die Schule
Puten Quinoa
Tragbare, proteinreiche Bowls mit Pute, Quinoa, Gemüse und Joghurt-Dressing – ideal für die Schuljause.
Nährwerte (pro Portion)
Diese Puten-Quinoa-Lunchbowls sind mein Favorit für Schulessen und hektische Wochen, wenn ich etwas Sättigendes, Gesundes und Proteinreiches will. Sie sind schnell gemacht, halten sich gut im Behälter und treffen genau den Punkt zwischen herzhaft und frisch – mageres Putenhack für Eiweiß, Quinoa und Kichererbsen für langanhaltende Energie und ein zitroniges Joghurt-Dressing, das alles verbindet.
Ich mache gern sonntags eine große Menge und teile sie in vier Behälter, dann sind die Morgen stressfrei. Die Bowls sind flexibel – tausche dein Lieblingsgemüse ein, füge ein hartgekochtes Ei für extra Protein hinzu oder packe das Dressing separat, damit alles knackig bleibt. Lecker, nahrhaft und ein Mittagessen, auf das man sich wirklich freut.
Zutaten
- Quinoa (trocken):170 g
- Olivenöl:15 ml
- Putenhackfleisch (mager):454 g
- Knoblauchzehen, fein gehackt:2 Stück
- rote Paprika, gewürfelt:1 Stück
- Salatgurke, gewürfelt:1 Stück
- Babyspinat:60 g
- Kichererbsen, abgetropft:425 g
- Feta, zerbröselt:113 g
- Zitronensaft:30 ml
- griechischer Joghurt (natur):120 g
- Dijonsenf:15 ml
- Honig:5 ml
- Salz:5 g
- schwarzer Pfeffer:1 g
- frische Petersilie, gehackt (optional):15 g
Anleitung
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Quinoa unter kaltem Wasser gut abspülen. Quinoa und 480 ml Wasser in einen kleinen Topf geben, aufkochen, dann Hitze reduzieren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist. Mit einer Gabel auflockern und leicht abkühlen lassen.
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Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den gehackten Knoblauch etwa 30 Sekunden anschwitzen, bis er duftet. Putenhack dazugeben, mit 2,5 g Salz und 0,5 g Pfeffer würzen und das Fleisch unter Zerteilen etwa 6–8 Minuten braten, bis es rundherum gebräunt und durchgegart ist.
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Die gewürfelte rote Paprika und die abgetropften Kichererbsen unter das Putenhack heben und 2–3 Minuten mitgaren, bis alles durchgewärmt ist. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
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Während die Pute brät, in einer kleinen Schüssel griechischen Joghurt, Zitronensaft, Dijonsenf, Honig sowie die restlichen 2,5 g Salz und 0,5 g Pfeffer miteinander verquirlen, bis ein glattes Dressing entsteht.
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In einer großen Schüssel gekochte Quinoa, Babyspinat, Gurke, die Puten-Kichererbsen-Mischung und den größten Teil der Petersilie vorsichtig miteinander vermengen.
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Die Mischung gleichmäßig auf vier Lunch-Behälter verteilen. Jede Bowl mit zerbröseltem Feta bestreuen und pro Portion 15–30 ml Joghurt-Dressing darüberträufeln oder das Dressing separat mitgeben, damit das Gemüse knackig bleibt.
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Im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahren. Wer warme Mahlzeiten bevorzugt, kann die Puten-Quinoa-Mischung kurz erwärmen – kalt sind die Bowls aber genauso lecker.
Tipps & Hinweise
- Um Zeit zu sparen, Quinoa und Pute parallel am Wochenende vorkochen und unter der Woche nur noch zusammenstellen.
- Dressing separat verpacken, wenn du knackige Paprika und Gurke möchtest; erst kurz vor dem Essen anmachen.
- Pute lässt sich leicht austauschen: Verwende Hähnchenhack, mageres Rind oder festes Tofu für Abwechslung.
