Zitronen-Knoblauch-Garnelen mit Spargel und Blumenkohlreis
Amber Wells
Zitronen-Knoblauch-Garnelen
Leichte, proteinreiche Garnelen mit feinem Knoblauch-Zitronen-Aroma auf gesundem Blumenkohlreis.
Nährwerte (pro Portion)
Dieses Rezept für spritzige Zitronen-Knoblauch-Garnelen ist ein absoluter Game-Changer, wenn man leicht essen möchte, ohne auf intensiven Geschmack zu verzichten. Ich liebe es, wie die frischen Zitrusnoten und der aromatische Knoblauch eine Sauce bilden, die sich herrlich luxuriös anfühlt, aber eigentlich sehr fettarm ist. Es ist das ideale Gericht, um sich energiegeladen und satt zu fühlen – perfekt für jede gesundheitsbewusste Küche.
Blumenkohlreis ist einer meiner Lieblingstricks, um Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig mehr Volumen auf den Teller zu bringen. Wenn er mit einem Schuss Hühnerbrühe gedünstet wird, nimmt er die wunderbaren Bratensäfte der Garnelen und des Spargels auf und wird herrlich zart. Dieses Gericht beweist, dass eine bewusste Ernährung ein echtes kulinarisches Highlight sein kann, das man jede Woche wiederholen möchte.
Zutaten
- Große Garnelen, geschält und entdarmt:700 g
- Blumenkohlreis (frisch oder TK):450 g
- Grüner Spargel, Enden entfernt und in 5-cm-Stücke geschnitten:500 g
- Olivenöl:1 EL
- Knoblauchzehen, fein gehackt:4 Stück
- Natriumarme Hühnerbrühe:60 ml
- Frischer Zitronensaft:2 EL
- Zitronenabrieb:1 TL
- Chiliflocken:1/4 TL
- Frische Petersilie, gehackt:2 EL
Anleitung
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Die Garnelen mit Küchenpapier trocken tupfen und leicht mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
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Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Garnelen in einer Schicht hineingeben und 1-2 Minuten pro Seite anbraten, bis sie rosa und undurchsichtig sind. Garnelen aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
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In derselben Pfanne den Spargel für etwa 3-4 Minuten anbraten, bis er bissfest gegart ist.
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Den gehackten Knoblauch und die Chiliflocken hinzufügen und 30 Sekunden lang mitdünsten, bis sie duften.
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Den Blumenkohlreis und die Hühnerbrühe in die Pfanne geben. Unter häufigem Rühren 3-5 Minuten garen, bis die Flüssigkeit verdampft und der Blumenkohl zart ist.
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Die Garnelen zurück in die Pfanne geben. Zitronensaft, Zitronenabrieb und die frische Petersilie unterrühren.
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Alles für eine Minute gemeinsam erwärmen, damit sich die Aromen verbinden, und dann sofort servieren.
Tipps & Hinweise
- Damit der Blumenkohlreis nicht matschig wird, muss die Pfanne heiß sein und darf nicht überladen werden.
- Bei gefrorenem Blumenkohlreis diesen am besten kurz antauen und überschüssige Feuchtigkeit mit einem sauberen Küchentuch kräftig ausdrücken.
- Für eine zusätzliche Würze können Sie die Garnelen vor dem Anbraten mit etwas Paprikapulver oder Cajun-Gewürz verfeinern.
