터키 소시지와 페타 치즈를 곁들인 고단백 지중해식 프리타타
고단백 프리타타
담백한 터키 소시지, 신선한 시금치, 짭조름한 페타 치즈가 어우러진 든든하고 건강한 고단백 아침 식사입니다.
영양 정보 (1인분)
이 지중해식 고단백 프리타타는 글루텐 없이도 아침에 확실한 에너지를 보충하고 싶을 때 제가 가장 즐겨 만드는 메뉴입니다. 전란에 달걀 흰자를 추가하고 지방이 적은 터키 소시지를 더해, 가벼운 식감은 유지하면서도 단백질 함량은 꽉 채웠죠. 팬 하나로 뚝딱 완성되는 투박한 멋이 있는 이 요리는 맛은 물론, 주방을 가득 채우는 고소한 향까지 일품입니다.
페타 치즈의 짭조름한 풍미가 시금치의 담백함, 소시지의 감칠맛과 이루는 조화가 정말 매력적이에요. 바쁜 평일 아침에 간단히 잘라 들고 나가기에도 좋고, 여유로운 주말 브런치로 팬째 식탁에 올려 친구들과 나누기에도 손색없습니다. 다시 데워도 촉촉함이 유지되어 건강한 식단 도시락(Meal Prep)용으로도 아주 훌륭한 선택입니다.
재료
- 다진 터키 소시지:450 g
- 달걀 흰자:8 개분
- 달걀:4 개
- 어린 시금치:2 컵
- 부순 페타 치즈:1/2 컵
- 홍피망 (다진 것):1/2 컵
- 적양파 (잘게 다진 것):1/4 컵
- 올리브 오일:1 큰술
- 드라이 오레가노:1/2 작은술
- 소금과 후추:약간
조리 방법
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오븐을 190°C(375°F)로 예열합니다.
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오븐 사용이 가능한 25cm 무쇠 팬이나 스테인리스 팬에 올리브 오일을 두르고 중불에서 달굽니다.
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다진 터키 소시지를 넣고 주걱으로 으깨가며 갈색이 돌고 완전히 익을 때까지 볶습니다.
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다진 양파와 홍피망을 넣고 채소가 부드러워지고 향이 올라올 때까지 약 4분간 더 볶습니다.
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어린 시금치를 넣고 숨이 살짝 죽을 때까지 가볍게 섞은 뒤, 모든 재료를 팬 바닥에 고르게 폅니다.
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중간 크기의 볼에 달걀, 달걀 흰자, 드라이 오레가노, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.
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준비한 달걀물을 팬의 소시지와 채소 위에 골고루 붓습니다. 그 위에 부순 페타 치즈를 고르게 뿌려줍니다.
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바닥면이 어느 정도 익도록 그대로 2분간 두었다가, 팬을 오븐으로 옮깁니다.
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오븐에서 10~12분간, 가운데 부분이 단단하게 굳고 가장자리가 노릇노릇해질 때까지 굽습니다.
팁 및 참고사항
- 반드시 오븐 사용이 가능한 팬을 사용하세요. 무쇠 주물 팬(스킬렛)이 열전도율이 좋아 가장 맛있게 구워집니다.
- 식단 관리를 하신다면, 식힌 프리타타를 조각내어 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하세요. 최대 4일까지 신선하게 즐길 수 있습니다.
- 더 가볍게 즐기고 싶다면 전란 대신 달걀 흰자 비중을 늘려보세요. 하지만 노른자가 약간 들어가야 풍미가 훨씬 깊어집니다.
