Grillowana sałatka z kurczakiem, mango i chili - zdrowa
Michael Zhang
Sałatka mango
Jasna, niskocukrowa sałatka z grillowanym kurczakiem i limonkowym winegretem.
Wartości odżywcze (na porcję)
Ta grillowana sałatka z kurczakiem, mango i chili to mój pewniak, gdy chcę czegoś jasnego, sycącego i z niską zawartością dodanego cukru. Dojrzałe mango daje naturalną słodycz, którą równoważą wędzona papryka i aromatyczne chili na kurczaku oraz kwaśny limonkowy winegret, który scala smak całości.
Składa się szybko — ugrilluj kurczaka, wymieszaj prosty winegret i ułóż składniki z chrupiącymi liśćmi sałaty i kremowym awokado. Idealna na lekką kolację lub efektowny lunch, który smakuje „na bogato” bez nadmiaru cukru.
Składniki
- Filety z kurczaka bez skóry:570 g
- Dojrzałe mango, obrane i pokrojone w kostkę:1 szt.
- Mieszanka sałat:140 g
- Awokado, pokrojone w plastry:1 szt.
- Ogórek szklarniowy (pokrojony):150 g
- Czerwona cebula, cienko pokrojona:40 g
- Świeża kolendra, posiekana:15 g
- Ser feta, pokruszony (opcjonalnie):60 g
- Oliwa z oliwek (do kurczaka):1 tbsp
- Oliwa z oliwek (do winegretu):3 tbsp
- Sok z limonki:3 tbsp
- Musztarda Dijon:1 tsp
- Miód (opcjonalnie):1 tsp
- Kmin rzymski (mielony):1 tsp
- Wędzona papryka (papryka słodka wędzona):1 tsp
- Proszek chili:0.75 tsp
- Sól:0.75 tsp
- Czarny pieprz (mielony):0.5 tsp
- Ćwiartki limonki do podania:2 szt.
Instrukcje
-
Osusz filety z kurczaka papierowym ręcznikiem i natrzyj 1 łyżką oliwy z oliwek, kminem rzymskim, wędzoną papryką, proszkiem chili, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu.
-
Rozgrzej grill lub patelnię grillową na średnio-wysokim ogniu. Grilluj kurczaka 5–6 minut z każdej strony, aż temperatura wewnętrzna mięsa osiągnie 74°C. Odstaw na 5 minut do odpoczynku, następnie pokrój w cienkie plastry.
-
Gdy kurczak odpoczywa, roztrzep w miseczce 3 łyżki oliwy, 3 łyżki soku z limonki, musztardę Dijon, miód (jeśli używasz) oraz pozostałe 1/4 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu — to będzie winegret.
-
W dużej misce połącz mieszankę sałat, pokrojony ogórek, czerwoną cebulę, posiekaną kolendrę, pokrojone mango i plastry awokado.
-
Delikatnie wymieszaj sałatkę z połową przygotowanego winegretu. Ułóż na wierzchu pokrojone plastry grillowanego kurczaka i skrop resztą winegretu.
-
Posyp sałatkę pokruszoną fetą (jeśli używasz) i podaj z ćwiartkami limonki, by każdy mógł dodać więcej kwasowości.
-
Dopraw w razie potrzeby szczyptą soli lub dodatkowym sokiem z limonki i podawaj od razu, póki kurczak jest jeszcze ciepły.
Wskazówki i Uwagi
- Aby ograniczyć cukier, wybierz mango lekko dojrzałe i pomiń opcjonalny miód — limonka wydobędzie naturalną słodycz owocu.
- Grilluj kurczaka do momentu, gdy jest właśnie upieczony; odpoczynek po grillowaniu sprawi, że będzie soczysty i łatwiejszy do krojenia.
- Jeśli nie masz grilla, gorąca żeliwna patelnia świetnie nadaje się do zrobienia ładnej skórki w krótszym czasie.
- Przygotuj winegret i pokrój warzywa wcześniej — dzięki temu składanie sałatki zajmie dosłownie chwilę, gdy przyjdą goście.
