Bowl de Frango com Limão, Alho e Quinoa com Brócolos Assados
Bowl de Frango e Quinoa
Frango cítrico, quinoa soltinha e brócolos assados. Uma refeição proteica ideal para a sua organização semanal.
Informação nutricional (por porção)
Quando tenho um dia de trabalho longo, preciso de um almoço que seja mais do que um lanche leve; preciso de algo que me dê energia para a tarde inteira. Estes Bowls de Frango com Limão, Alho e Quinoa são a minha escolha favorita para uma refeição saciante e rica em proteínas, que sabe tão bem na quinta-feira como na segunda. A combinação de proteína magra, hidratos de carbono complexos e vegetais ricos em fibra torna esta receita um trunfo nutricional para qualquer profissional ocupado.
O que mais adoro neste prato é a forma como o limão fresco e o alho aromático elevam ingredientes simples e saudáveis. Ao assar os brócolos juntamente com o frango, obtemos aquelas bordas tostadas que adicionam um sabor fumado e profundo ao bowl. A quinoa funciona como uma esponja perfeita, absorvendo todos os sumos do tabuleiro e a vinagreta de limão e orégãos, garantindo que cada garfada seja suculenta e cheia de sabor.
Esta é a receita definitiva de meal prep porque se conserva maravilhosamente e mantém-se fresca no frigorífico durante dias. Se quiser variar, pode facilmente trocar os brócolos por espargos ou pimentos, ou até adicionar uma colher de iogurte grego por cima para uma textura mais cremosa. Cozinhar para a semana não tem de ser uma tarefa árdua — trata-se de preparar o seu sucesso com comida caseira deliciosa que o faz sentir-se bem.
Ingredientes
- Peito de frango sem pele e sem osso:680 g
- Quinoa crua:170 g
- Caldo de galinha:500 ml
- Floretes de brócolos:400 g
- Azeite de oliva extra virgem:3 cs.
- Sumo de limão fresco:3 cs.
- Dentes de alho picados:4 unidades
- Orégãos secos:1 cc.
- Sal e pimenta preta:a gosto pitada
Instruções
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Pré-aqueça o forno a 200°C e forre um tabuleiro grande com papel vegetal.
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Numa panela média, combine a quinoa e o caldo de galinha. Deixe ferver, depois reduza o lume para o mínimo, tape e cozinhe por 15 minutos ou até o líquido ser absorvido. Solte os grãos com um garfo.
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Enquanto a quinoa coze, coloque os peitos de frango e os floretes de brócolos no tabuleiro preparado.
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Numa taça pequena, misture o azeite, o sumo de limão, o alho picado e os orégãos.
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Regue o frango e os brócolos com a mistura de limão e alho, envolvendo bem os brócolos e virando o frango para garantir que fica totalmente coberto. Tempere generosamente com sal e pimenta.
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Leve ao forno durante 20-25 minutos, ou até que o frango atinja uma temperatura interna de 74°C e os brócolos estejam macios e ligeiramente tostados.
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Deixe o frango descansar por 5 minutos antes de o cortar em tiras finas.
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Divida a quinoa cozida por quatro recipientes de marmita, coloque por cima o frango fatiado e os brócolos assados. Decore com fatias extras de limão, se desejar.
Dicas e Notas
- Para manter o frango suculento ao reaquecer no trabalho, adicione um pequeno salpico de água ou caldo ao recipiente antes de o levar ao micro-ondas.
- Passe a quinoa por água fria corrente antes de cozinhar para remover a saponina, que é o seu revestimento amargo natural.
- Se preferir um toque picante, adicione uma pitada de flocos de malagueta (piripiri) ao molho de limão e alho.
