Backfisch mit Tomaten und Oliven

Name: Backfisch mit Tomaten und Oliven
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Cuisine: Mediterranean
Ingredients: 4 Stück Kabeljau-Filets; 3 EL Olivenöl; 3 Stück Knoblauchzehen, gehackt; 400 ml Dosierte Stückeltomaten; 150 ml Kalamata-Oliven; 2 EL Frischer Zitronensaft; 1 TL Getrockneter Oregano; 0,5 TL Salz; 0,25 TL Schwarzer Pfeffer; 2 EL Frische Petersilie, gehackt; 0,25 TL Cayennepfeffer

Andrew Roberts

Veröffentlicht: 12. Juni 2026

Kategorien: Meeresfrüchte, Mediterrane Ernährung

Tags: gesund, glutenfrei, Schnelles Abendessen, Mediterran, Fisch, Kabeljau

Backfisch

Zarter Weißfisch aus dem Ofen mit würziger Tomaten-Oliven-Sauce. Schnell, gesund und köstlich – ein mediteranes Lieblingsgericht.

Vorbereitungszeit:10 Min.Kochzeit:20 Min.Gesamtzeit:30 Min.Portionen:4Schwierigkeit:Leicht

Dieser Backfisch mit Tomaten und Oliven ist eine Feier mediterraner Aromen, die in weniger als 30 Minuten auf den Tisch kommt. Das zarte, flockige Kabeljau-Filet ist die perfekte Leinwand für eine frische, würzig-aromatische Sauce aus reifen Tomaten, salzigen Kalamata-Oliven und Knoblauch. Es ist ein Gericht, das aussieht, als hätte man Stunden in der Küche verbracht – aber ehrlich gesagt ist es fast peinlich einfach zuzubereiten.

Was mir an diesem Rezept am meisten gefällt, ist, wie es einfache Zutaten in etwas wirklich Besonderes verwandelt. Der Fisch bleibt dank der Tomatensauce unglaublich saftig, während die Oliven Tiefe und einen Hauch salziger Fülle hinzufügen. Servieren Sie das Ganze mit knusprigem Brot, um jedes letzte Bisschen dieser herrlichen Sauce aufzutunken – und Sie haben ein Dinner auf Restaurant-Niveau, das auch noch gesund ist.

Nährwerte (pro Portion)

Kalorien:240 kcal

Eiweiß:32 g

Kohlenhydrate:8 g

Fett:9 g

Anleitung

1

Den Ofen auf 200 °C vorheizen.
2

Olivenöl in einer großen, ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gehackten Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute dünsten, bis er duftet.
3

Die Dosistomaten mit dem Saft eingießen und die Kalamata-Oliven, Zitronensaft, Oregano, Salz und Cayennepfeffer hinzufügen. Die Sauce 3–4 Minuten köcheln lassen.
4

Die Kabeljau-Filets mit Küchenpapier trockenreiben und beide Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. Sie vorsichtig in die Tomatensauce hineinlegen.
5

Die Pfanne in den Ofen schieben und 12–15 Minuten backen, bis der Fisch durchgegart ist und sich leicht mit einer Gabel zerlegt.
6

Aus dem Ofen nehmen, mit frischer gehackter Petersilie garnieren und sofort servieren – am besten mit knusprigem Brot oder über Reis.

Zutaten

Kabeljau-Filets:4 Stück
Olivenöl:3 EL
Knoblauchzehen, gehackt:3 Stück
Dosierte Stückeltomaten:400 ml
Kalamata-Oliven:150 ml
Frischer Zitronensaft:2 EL
Getrockneter Oregano:1 TL
Salz:0,5 TL
Schwarzer Pfeffer:0,25 TL
Frische Petersilie, gehackt:2 EL
Cayennepfeffer:0,25 TL

Tipps & Hinweise

Die Pfanne nicht zu voll machen – bei großen Filets können Sie auch in zwei Portionen arbeiten.
Statt Dosistomaten können Sie auch frische Tomaten verwenden – etwa 4 mittlere Tomaten, klein gewürfelt. Die Garzeit kann dann etwas länger sein.
Kaufen Sie Ihren Kabeljau beim Fischhändler und achten Sie auf nachhaltige Herkunft – das schmeckt man!
Reste lassen sich wunderbar aufwärmen: Einfach im Ofen bei niedriger Temperatur vorsichtig erwärmen, damit der Fisch nicht austrocknet.