Minestrone vegetariano alto en hierro y proteína, receta
Paolo Romano
Minestrone proteico
Minestrone vegetariano, bajo en carbohidratos, rico en proteína y hierro.
Información nutricional (por porción)
Este minestrone es mi versión reconfortante y con enfoque en el hierro del clásico: pensado para ser vegetariano, sin gluten y bajo en carbohidratos sin renunciar a la consistencia ni a la proteína. Uso tempeh desmenuzado y lentejas rojas para una textura que recuerda a la carne y lleno la olla con espinacas y kale para sumar hierro y sabor.
Es la sopa que alegra una noche entre semana y mantiene saciados: se cuece despacio para que las lentejas se ablanden en el caldo y los sabores se integren. Termino con un chorrito de limón y, si quieres, un poco de parmesano para realzar; sirve con una ensalada crujiente o una rebanada de pan sin gluten para completar la comida.
Ingredientes
- Aceite de oliva virgen extra:30 ml
- Cebolla amarilla, picada:1 pieza
- Zanahorias, en dados:75 g
- Apio, en dados:2 tallos
- Dientes de ajo, picados:4 dientes
- Tempeh, desmenuzado:340 g
- Lentejas rojas, lavadas:150 g
- Tomates en cubos de lata:400 g
- Pasta de tomate:30 g
- Caldo de verduras bajo en sodio:1500 ml
- Calabacín, en dados:2 piezas
- Kale (col rizada), sin tallos y picada:130 g
- Espinacas baby:120 g
- Orégano seco:1 cucharadita
- Tomillo seco:1 cucharadita
- Pimentón ahumado:0.5 cucharadita
- Hojuelas de guindilla (opcional):0.25 cucharadita
- Sal kosher:1 cucharadita
- Pimienta negra recién molida:0.5 cucharadita
- Zumo de limón fresco:15 ml
- Parmesano rallado (opcional):25 g
- Perejil fresco, picado (para decorar):2 cucharadas
Instrucciones
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Calienta el aceite de oliva virgen extra en una olla grande de fondo grueso a fuego medio hasta que empiece a brillar.
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Añade la cebolla picada, las zanahorias y el apio; cocina, removiendo de vez en cuando, hasta que estén blandos, unos 6 minutos.
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Incorpora el ajo y el tempeh desmenuzado; cocina 4–5 minutos hasta que el tempeh empiece a dorarse y absorba los aromas.
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Agrega la pasta de tomate y el pimentón ahumado y cocina 1 minuto para intensificar el sabor.
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Vierte los tomates en cubos, las lentejas rojas lavadas y el caldo de verduras; remueve para mezclar.
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Lleva a un hervor suave, reduce el fuego y cuece a fuego lento sin tapar 20–25 minutos hasta que las lentejas estén tiernas y los sabores se hayan integrado.
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Incorpora el calabacín en dados, el kale picado y las espinacas baby y cuece 5–7 minutos más hasta que las hojas se marchiten y el calabacín esté tierno.
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Sazona con orégano seco, tomillo, sal, pimienta y hojuelas de guindilla al gusto; ajusta el punto de sal si es necesario.
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Retira del fuego y añade el zumo de limón; si lo deseas, incorpora el parmesano rallado para un acabado más cremoso.
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Sirve en cuencos, adorna con perejil picado y un chorrito extra de aceite de oliva y sirve bien caliente.
Consejos
- Para un aporte extra de proteína, sustituye la mitad del tempeh por tofu firme o añade una cucharada de yogur griego al servir.
- Si la marca de tempeh contiene cereales y eres muy sensible al gluten, revisa que tenga certificación sin gluten o usa tofu extra-firme como alternativa.
- Puedes prepararlo con antelación: los sabores se intensifican al día siguiente. Recalienta suavemente y añade un chorrito de caldo si la sopa espesa.
