Bol céto riche en protéines au paneer, épinards et avocat
Sophia Kim
Paneer céto
Bol végétarien pauvre en glucides, riche en protéines et en graisses saines, idéal après l'effort.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Ce bol lumineux et rapide est mon repas post-entraînement favori quand je veux quelque chose de végétarien, céto et rassasiant. Des cubes de paneer poêlés apportent une dose solide de protéines, tandis que l'avocat et les graines de chanvre fournissent les bonnes graisses nécessaires à la récupération sans charger en glucides.
Il se prépare en moins de 25 minutes et les saveurs sont simples et affirmées : paneer chaud et épicé, épinards à l'ail juste tombés, sauce yaourt-herbes acidulée et avocat crémeux. Remplacez par du tofu extra-ferme pour une version sans produits laitiers, mais sinon attendez-vous à un bol réconfortant et dense en nutriments après l'entraînement.
Ingrédients
- paneer:285 g
- jeunes pousses d'épinard:120 g
- avocat:1 pièce
- huile d'olive extra-vierge:2 c. à s.
- farine d'amande:2 c. à s.
- yaourt grec entier:120 ml
- graines de chanvre:2 c. à s.
- jus de citron:1 c. à s.
- gousses d'ail, hachées:2 gousses
- cumin moulu:1 c. à c.
- paprika fumé:1/2 c. à c.
- sel:3/4 c. à c.
- poivre noir:1/4 c. à c.
- coriandre fraîche, hachée:15 g
- flocons de piment rouge:1/4 c. à c.
Instructions
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Épongez le paneer avec du papier absorbant et coupez-le en cubes d'environ 2,5 cm. Dans un bol, mélangez le paneer avec la farine d'amande, le cumin, le paprika fumé, 1/2 c. à c. de sel et le poivre noir pour bien enrober.
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Chauffez 1 c. à s. d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Disposez les cubes de paneer en une seule couche et faites-les saisir 2–3 minutes par face jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Transférez sur une assiette et gardez au chaud.
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Baissez le feu à moyen et ajoutez la cuillère d'huile restante. Ajoutez l'ail haché et faites-le revenir 30 secondes jusqu'à ce qu'il dégage son parfum.
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Ajoutez les épinards dans la poêle, saupoudrez d'une pincée de sel et faites-les tomber 1–2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient juste ramollis. Retirez du feu.
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Préparez la sauce yaourt-herbes : dans un petit bol, mélangez le yaourt grec, le jus de citron, les graines de chanvre, la coriandre hachée, les flocons de piment rouge et le 1/4 c. à c. de sel restant. Remuez jusqu'à obtenir une sauce lisse.
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Coupez l'avocat en tranches. Répartissez les épinards entre deux bols, disposez les cubes de paneer poêlés par-dessus, ajoutez les tranches d'avocat et nappez généreusement de la sauce yaourt-herbes.
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Terminez par un supplément de graines de chanvre et un tour de moulin à poivre. Servez immédiatement pendant que le paneer est encore chaud.
Conseils & Notes
- Si votre paneer est très humide, pressez-le légèrement entre du papier absorbant avant de le couper pour qu'il croustille mieux à la poêle.
- Pour une version sans produits laitiers, remplacez le paneer par du tofu extra-ferme et utilisez un yaourt à base de noix de coco ; ajustez les assaisonnements selon votre goût.
- Préparez la sauce yaourt à l'avance et conservez-la au frais jusqu'à 2 jours ; faites saisir le paneer et montez les bols juste avant de servir pour une texture optimale.
