Minestrone vegetariano ricco di ferro e proteine per cena
Paolo Romano
Minestrone Proteico
Minestrone sostanzioso, vegetariano e low-carb, ricco di proteine e ferro da tempeh e lenticchie.
Informazioni nutrizionali (per porzione)
Questo minestrone è la mia versione accogliente e incentrata sul ferro di un classico — pensato per essere vegetariano, senza glutine e a basso contenuto di carboidrati senza rinunciare alla sostanza o alle proteine. Uso tempeh sbriciolato e lenticchie rosse per una consistenza soddisfacente simile a quella della carne e carico la pentola con spinaci e cavolo riccio per ferro e sapore in più.
È il tipo di zuppa che raddrizza una cena infrasettimanale e tiene sazi: lascia sobbollire piano così le lenticchie si ammorbidiscono nel brodo, e finisco con una spruzzata di limone e una spolverata di Parmigiano (facoltativo) per alzare i sapori. Servi con un'insalata croccante o una fetta di pane senza glutine per un pasto completo.
Ingredienti
- Olio extravergine d'oliva:30 ml
- Cipolla gialla, tritata:1 pezzo
- Carote, a dadini:65 g
- Gambi di sedano, a dadini:2 gambi
- Spicchi d'aglio, tritati:4 spicchi
- Tempeh, sbriciolato:340 g
- Lenticchie rosse, sciacquate:150 g
- Pomodori a cubetti in scatola:400 g
- Concentrato di pomodoro:30 g
- Brodo vegetale a basso contenuto di sodio:1440 ml
- Zucchine, a dadini:2 pezzi
- Cavolo riccio (kale), senza coste, tritato:140 g
- Spinacini:120 g
- Origano secco:1 cucchiaino
- Timo secco:1 cucchiaino
- Paprika affumicata:1/2 cucchiaino
- Peperoncino in fiocchi (facoltativo):1/4 cucchiaino
- Sale kosher:1 cucchiaino
- Pepe nero macinato fresco:1/2 cucchiaino
- Succo di limone fresco:15 ml
- Parmigiano grattugiato (facoltativo):25 g
- Prezzemolo fresco tritato (per guarnire):2 cucchiai
Istruzioni
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Scalda l'olio extravergine d'oliva in una pentola ampia e pesante a fuoco medio fino a quando è lucido.
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Aggiungi la cipolla tritata, le carote e il sedano e cuoci mescolando di tanto in tanto finché sono ammorbiditi, circa 6 minuti.
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Unisci l'aglio e il tempeh sbriciolato; cuoci 4–5 minuti finché il tempeh inizia a dorarsi e ad assorbire gli aromi.
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Aggiungi il concentrato di pomodoro e la paprika affumicata e cuoci 1 minuto per intensificare il sapore.
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Versa i pomodori a cubetti, le lenticchie rosse sciacquate e il brodo vegetale; mescola per amalgamare.
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Porta a una leggera ebollizione, poi riduci il fuoco e fai sobbollire scoperto per 20–25 minuti fino a quando le lenticchie sono tenere e i sapori si sono fusi.
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Aggiungi le zucchine a dadini, il cavolo riccio tritato e gli spinacini e lascia sobbollire ancora 5–7 minuti finché le verdure a foglia appassiscono e le zucchine sono tenere.
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Regola il condimento con origano secco, timo, sale, pepe e peperoncino in fiocchi a piacere; aggiusta il sapore secondo necessità.
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Togli dal fuoco e mescola il succo di limone; se vuoi una finitura più cremosa, incorpora il Parmigiano grattugiato.
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Distribuisci il minestrone nelle ciotole, guarnisci con prezzemolo tritato e un filo d'olio e servi caldo.
Consigli e Note
- Per un ulteriore apporto proteico, sostituisci metà del tempeh con tofu sodo o aggiungi un cucchiaio di yogurt greco al momento di servire.
- Se il tempeh di marca contiene cereali e sei molto sensibile, controlla l'etichetta per la certificazione senza glutine o usa tofu extra-firm come alternativa senza glutine.
- Preparalo in anticipo — i sapori si intensificano dopo un giorno in frigorifero. Riscalda delicatamente e aggiungi un goccio di brodo se la zuppa si addensa.
