철분 가득 고단백 채식 미네스트로네 수프 | 저탄수·글루텐프리 영양만점 한 냄비 저녁 레시피
단백질 미네스트로네
템페, 렌틸, 짙은 잎채소로 단백질과 철분을 듬뿍 채운 저탄수 채식 미네스트로네.
영양 정보 (1인분)
이 미네스트로네는 제가 좋아하는 포근한 변형으로, 채식이면서도 철분 중심으로 구성했습니다. 템페와 붉은 렌틸로 고기 같은 식감과 든든한 단백질을, 시금치와 케일 같은 짙은 잎채소로 철분과 풍미를 더해 저탄수·글루텐프리로도 만족스러운 한 끼가 됩니다.
평일 저녁에 딱 어울리는 수프예요. 렌틸을 천천히 끓여 국물이 걸쭉해지면 속까지 든든하고, 마무리에 레몬즙과 파르메산(선택)을 더해 맛을 한층 살려냅니다. 글루텐프리 빵이나 상큼한 샐러드와 함께 내면 완벽한 식사가 됩니다.
재료
- 엑스트라 버진 올리브오일:30 ml
- 양파(노란), 다진 것:1 개
- 당근, 깍둑썰기:65 g
- 셀러리 줄기, 다진 것:2 줄기
- 마늘, 다진 것:4 쪽
- 템페, 잘게 부순 것:340 g
- 붉은 렌틸(적 렌즈콩), 씻은 것:150 g
- 깍둑썰기 토마토(캔):400 g
- 토마토 페이스트:30 g
- 저염 야채 육수(또는 채수):1440 ml
- 주키니 호박(또는 애호박), 깍둑썰기:2 개
- 케일, 줄기 제거 후 다진 것:120 g
- 베이비 시금치:120 g
- 건 오레가노:1 작은술
- 건 타임:1 작은술
- 스모크 파프리카:0.5 작은술
- 레드페퍼 플레이크(선택):0.25 작은술
- 코셔 소금(또는 굵은 바다 소금):1 작은술
- 갓 간 후추:0.5 작은술
- 신선한 레몬즙:15 ml
- 파르메산 치즈(간 것, 선택사항):25 g
- 파슬리, 다진 것(장식용):2 큰술
조리 방법
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큰 두꺼운 냄비에 올리브오일 30ml를 중불로 달군 뒤 기름이 반짝이면 준비한다.
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다진 양파, 당근, 셀러리 줄기를 넣고 가끔 저어가며 약 6분 동안 야채가 부드러워질 때까지 볶는다.
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다진 마늘과 부순 템페를 넣고 4~5분 동안 템페가 살짝 갈색이 나며 향을 흡수할 때까지 볶는다.
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토마토 페이스트와 스모크 파프리카를 넣고 1분간 더 볶아 풍미를 살린다.
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깍둑썰기 토마토, 씻은 붉은 렌틸, 야채 육수를 붓고 잘 섞는다.
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약한 끓임(순한 끓기)까지 올린 후 불을 줄이고 뚜껑을 열어 둔 채 렌틸이 부드러워질 때까지 20~25분간 끓인다.
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깍둑썰기한 주키니와 다진 케일, 베이비 시금치를 넣고 채소가 시들고 주키니가 익을 때까지 5~7분 더 끓인다.
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건 오레가노, 건 타임, 소금, 후추, 레드페퍼 플레이크로 간을 맞추고 필요하면 맛을 조절한다.
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불을 끄고 레몬즙을 저어 넣은 뒤, 원하면 파르메산 치즈를 넣어 크리미하게 마무리한다.
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그릇에 담아 다진 파슬리를 뿌리고 올리브오일을 약간 더 둘러 뜨겁게 제공한다.
팁 및 참고사항
- 단백질을 더 늘리고 싶다면 템페의 절반을 단단한 두부로 바꾸거나 서빙할 때 그릭 요거트를 한 큰술 올려 보세요.
- 사용하는 템페 브랜드에 곡물이 포함되어 있고 글루텐에 민감하다면 라벨을 확인하거나 글루텐프리 대체로 단단한 두부를 사용하세요.
- 미리 만들어 냉장고에서 하루 숙성시키면 맛이 더 깊어집니다. 재가열할 때는 약한 불로 천천히 데우고 농도가 진해지면 육수를 조금 추가하세요.
