Кето средиземноморские боулы с заправкой из зелени с лимоном
Joan Wallace
Кето боулы
Низкоуглеводные боулы с белком, овощами и яркой заправкой из лимона с зеленью.
Пищевая ценность (на порцию)
Эти кето средиземноморские боулы — мой выбор, когда хочется чего‑то яркого, сытного и по‑настоящему низкоуглеводного. Хрустящий «рис» из цветной капусты, сочная жареная курица, кремовое авокадо, солёная фета и оливки в сочетании с лимонно‑травяной заправкой дают насыщенный средиземноморский вкус без лишних углеводов — каждый раз получается как маленькое удовольствиe.
Рецепт очень гибкий: заменяйте курицу на лосося, уберите помидоры зимой или добавьте ложку тахини в заправку для более сливочного вкуса. Приготовьте компоненты про запас — и получите быстрые обеды на всю неделю, или подайте как простой семейный ужин, который каждый сможет кастомизировать.
Ингредиенты
- Куриные бедра без кости с кожей:680 g
- Цветная капуста «рис» (свежая или замороженная):454 g
- Микс салатных листьев:120 g
- Авокадо:2 шт
- Огурец (английский):1 шт
- Помидоры черри:150 g
- Оливки Каламата без косточек:75 g
- Сыр фета, раскрошенный:113 g
- Оливковое масло extra‑virgin:4 ст. л.
- Лимон (сок и дольки):1 шт
- Горчица дижонская:1 ч. л.
- Чеснок, измельчённый:2 зубчика
- Петрушка свежая, рубленая:15 g
- Укроп свежий, рубленый:2 ст. л.
- Соль:1 ч. л.
- Чёрный перец:0.5 ч. л.
- За'атар (по желанию):1 ч. л.
- Масло сливочное (для обжарки курицы):1 ст. л.
- Семена кунжута, поджаренные:1 ст. л.
- Дольки лимона (для подачи):4 шт
Инструкции
-
Приготовьте заправку: в небольшой миске взбейте 3 ст. л. оливкового масла, сок одного лимона, 1 ч. л. дижонской горчицы, измельчённый чеснок, рубленую петрушку и укроп, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. чёрного перца до эмульсии. Попробуйте и при необходимости добавьте ещё соли или лимонного сока.
-
Замаринуйте курицу: обсушите бедра бумажным полотенцем, посыпьте 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. чёрного перца и за'атаром (если используете). Оставьте на ~10 минут, пока готовите остальные ингредиенты.
-
Приготовьте «рис» из цветной капусты: разогрейте 1 ст. л. оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанную или готовую цветную капусту‑«рис», щепотку соли и готовьте, помешивая, до мягкости и лёгкой золотистой корочки, 6–8 минут. Снимите с огня и держите тёплым.
-
Приготовьте курицу: в той же сковороде разогрейте 1 ст. л. сливочного масла и 1 ст. л. оливкового масла на среднем‑высоком огне. Выложите бедра кожей вниз и жарьте до золотистой хрустящей корочки 6–8 минут с каждой стороны, либо до внутренней температуры ~74°C. Переложите на разделочную доску, дайте отдохнуть 5 минут и нарежьте ломтиками.
-
Подготовьте свежие компоненты: нарежьте авокадо ломтиками, тонко снимите лентами огурец овощечисткой, разрежьте помидоры черри пополам и раскрошите фету.
-
Соберите боулы: разделите микс салатов и рис из цветной капусты на 4 порции. Выложите сверху нарезанную курицу, авокадо, огурец, помидоры, оливки и фету.
-
Завершите и подайте: полейте каждый боул лимонно‑травяной заправкой, посыпьте поджаренным кунжутом и немного рубленой петрушки. Подавайте с дольками лимона и ешьте сразу.
Советы
- Используйте тёплый «рис» из цветной капусты — замороженный можно быстро разогреть прямо на сковороде.
- Для особенно хрустящей кожи курицы начните жарить в холодной сковороде, чтобы жир постепенно вытопился, затем увеличьте огонь.
- Заправку можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до 3 дней; перед подачей доведите до комнатной температуры и взбейте заново.
- Меняйте белок по вкусу: запечённый лосось или остатки жаркого отлично подойдут; уменьшите количество помидоров при строжайшей кето‑диете.
