Питательный боул с лососем, киноа и чесночным кейлом
Боул с лососем и киноа
Полезный и сытный боул с обжаренным лососем, киноа и авокадо для восстановления сил и энергии.
Пищевая ценность (на порцию)
Поздравляю с материнством! В череде бессонных ночей и бесконечных нежностей очень важно не забывать заботиться о себе и давать организму правильное «топливо». Этот боул — один из моих любимых вариантов обеда для молодых мам, так как он богат Омега-3 (из лосося), фолиевой кислотой из зелени и сложными углеводами из киноа, которые дарят энергию надолго. Он достаточно легкий, чтобы чувствовать свежесть, но при этом сытный, чтобы поддержать вас во время длительного кормления.
Прелесть этого рецепта в его простоте и универсальности. Мы используем заправку из лимона и тахини, которая придает кремовую текстуру без лишней тяжести, а чесночный кейл добавляет приятную пикантность. Если у вас в холодильнике завалялись другие овощи, например, запеченный батат или свежие огурцы, смело добавляйте их в тарелку. Помните: забота о себе — это залог благополучия вашего малыша.
Ингредиенты
- Филе лосося:2 шт.
- Киноа (сухая крупа):1/2 стакана
- Кейл (капуста кале), нарезанный:4 стакана
- Авокадо:1 шт.
- Оливковое масло:2 ст. л.
- Чеснок, измельченный:2 зубчика
- Лимонный сок:2 ст. л.
- Тахини (кунжутная паста):1 ст. л.
- Вода:1 стакан
- Соль и черный перец:1/2 ч. л.
Инструкции
-
Промойте киноа под холодной водой. В небольшом сотейнике смешайте киноа и 1 стакан воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите около 15 минут, пока вся вода не впитается. Распушите готовую крупу вилкой.
-
Пока варится киноа, приправьте филе лосося солью и перцем. Разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием на огне чуть выше среднего. Обжаривайте лосось по 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки и полной готовности.
-
Снимите лосось со сковороды и отложите. В ту же сковороду добавьте оставшуюся столовую ложку масла и измельченный чеснок. Обжаривайте 30 секунд до появления аромата.
-
Добавьте в сковороду нарезанный кейл и небольшое количество воды. Помешивайте 3-4 минуты, пока листья не станут мягкими. Приправьте щепоткой соли.
-
В небольшой миске взбейте лимонный сок и тахини. Если заправка получается слишком густой, добавьте чайную ложку теплой воды, чтобы добиться консистенции соуса, который легко стекает с ложки.
-
Соберите боулы: распределите киноа и кейл по двум глубоким тарелкам. Сверху выложите по кусочку лосося и по половинке нарезанного авокадо. Полейте всё лимонно-кунжутной заправкой и подавайте теплым.
Советы
- Чтобы сэкономить время в будущем, отварите киноа заранее в начале недели — тогда приготовление боула займет всего 10 минут.
- Лосось вкуснее всего, когда он разделяется на волокна, но остается сочным; старайтесь не пересушивать его на сковороде.
- Если кейл кажется вам слишком жестким, попробуйте «помассировать» его руками с небольшим количеством оливкового масла перед обжариванием, чтобы размягчить волокна.
