Muffiny jajeczne ze szpinakiem bogate w ryboflawinę
Joyce Hamilton
Muffiny szpinakowe
Słone muffiny jajeczne ze szpinakiem i serem, bogate w ryboflawinę — idealne śniadanie przy migrenie.
Wartości odżywcze (na porcję)
Uwielbiam te małe, wytrawne muffiny jajeczne — proste, kojące i pełne ryboflawiny dzięki jajkom i zielonym liściom szpinaku, czyli składnikom, które u niektórych osób mogą pomóc zmniejszyć częstotliwość migren. Są łagodne, serowe i sycące; często robię porcję, kiedy chcę szybkiego, przyjaznego dla migreny śniadania, które jednocześnie sprawia przyjemność.
Szybko się je miksuje, piecze na jednej blasze i świetnie przechowuje w lodówce albo zamraża jako porcja na wynos. Dopraw je szczyptą płatków chili dla ostrości lub zamień cheddar na fetę, jeśli chcesz zmienić profil smakowy.
Składniki
- jajka:6 szt.
- świeży szpinak, posiekany:115 g
- tarty ostry cheddar:60 g
- mleko (dowolne):60 ml
- dymka (zielona cebulka), cienko pokrojona:2 szt.
- oliwa z oliwek:1 łyżka
- sól:1/2 łyżeczki
- czarny pieprz:1/4 łyżeczki
- czosnek w proszku:1/4 łyżeczki
- tarty parmezan (opcjonalnie):10 g
- masło lub spray do pieczenia (do formy):1 łyżka
Instrukcje
-
Rozgrzej piekarnik do 175°C. Natłuść formę na 6 muffinek masłem lub spryskuj sprayem do pieczenia.
-
Na patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Dodaj posiekany szpinak i szczyptę soli, podsmażaj aż zwiędnie, ok. 2–3 minuty. Zdejmij z ognia i odstaw, by lekko ostygł.
-
W dużej misce roztrzep jajka z mlekiem, czosnkiem w proszku, solą i czarnym pieprzem aż masa się połączy.
-
Do masy jajecznej dodaj przestudzony szpinak, starty cheddar, pokrojoną dymkę i parmezan (jeśli używasz) i delikatnie wymieszaj.
-
Równomiernie rozlej masę do 6 foremek na muffinki, napełniając każdą do około 3/4 wysokości.
-
Piecz 18–20 minut, aż środek się zetnie, a wierzchy będą lekko złote.
-
Ostudź muffiny w formie przez 5 minut, potem przełóż na kratkę. Podawaj na ciepło lub całkowicie ostudź przed przechowywaniem.
Wskazówki i Uwagi
- Przygotuj wcześniej: przechowuj w lodówce do 4 dni lub zamrażaj w pojedynczych porcjach do 2 miesięcy; podgrzewaj z zamrożonych w mikrofalówce 1–2 minuty.
- Wersja bez nabiału: pomiń sery i dodaj 2 łyżki drożdżowe (nutritional yeast) dla pikantnego, ryboflawinowego akcentu.
- Dodatki: podsmażone pieczarki, pokrojona papryka lub posypka z płatków chili dodadzą różnorodności.
- Jeśli liczysz spożycie ryboflawiny przy profilaktyce migren, pamiętaj, że jajka i szpinak to jedne z najtańszych i najłatwiej dostępnych źródeł — skonsultuj się z lekarzem w sprawie odpowiedniego spożycia.
