Nährende Lachs-Quinoa-Bowl mit Knoblauch-Grünkohl
Lachs-Quinoa-Bowl
Eine nährstoffreiche Bowl mit gebratenem Lachs, Quinoa und Avocado – ideal für frischgebackene Mamas.
Nährwerte (pro Portion)
Willkommen im Abenteuer Mamasein! Zwischen schlaflosen Nächten und ausgiebigen Kuschelzeiten ist es unglaublich wichtig, den eigenen Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Diese Bowl ist eines meiner liebsten Gerichte für 'neue Mamas', da sie vollgepackt ist mit DHA-reichem Lachs, folsäurereichem grünen Gemüse und komplexen Kohlenhydraten aus Quinoa, die langanhaltende Energie liefern. Sie ist leicht genug, um frisch zu wirken, aber gleichzeitig so sättigend, dass sie dich durch lange Stillphasen begleitet.
Die Schönheit dieses Rezepts liegt in seiner Einfachheit und Vielseitigkeit. Wir bereiten ein Zitronen-Tahini-Dressing zu, das für eine cremige Fülle sorgt, ohne schwer zu sein, während der Knoblauch-Grünkohl eine wunderbar herzhafte Note beisteuert. Falls du noch anderes Gemüse im Kühlschrank hast, wie geröstete Süßkartoffeln oder Gurkenscheiben, kannst du diese gerne ergänzen. Hier geht es nur darum, gut für dich selbst zu sorgen, damit du die nötige Kraft für dein Kleines hast.
Zutaten
- Lachsfilets:2 Stücke
- Quinoa (trocken):100 g
- Grünkohl (gehackt):200 g
- Avocado:1 Stück
- Olivenöl:2 EL
- Knoblauchzehen (fein gehackt):2 Stück
- Zitronensaft:2 EL
- Tahini (Sesammus):1 EL
- Wasser:250 ml
- Salz und schwarzer Pfeffer:0.5 TL
Anleitung
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Die Quinoa in einem Sieb unter kaltem Wasser gründlich abspülen. In einem kleinen Topf Quinoa mit 250 ml Wasser vermengen. Aufkochen lassen, dann die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren, abdecken und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen wurde. Mit einer Gabel vorsichtig auflockern.
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Während die Quinoa gart, die Lachsfilets mit Salz und Pfeffer würzen. 1 Esslöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Den Lachs etwa 4-5 Minuten pro Seite anbraten, bis er goldbraun und durchgegart ist.
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Den Lachs aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. In derselben Pfanne das restliche Olivenöl sowie den gehackten Knoblauch hinzufügen und etwa 30 Sekunden lang dünsten, bis er aromatisch duftet.
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Den gehackten Grünkohl mit einem kleinen Schuss Wasser in die Pfanne geben. 3-4 Minuten unter Rühren dünsten, bis er zusammenfällt und zart ist. Mit einer Prise Salz abschmecken.
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Für das Dressing in einer kleinen Schüssel den Zitronensaft mit dem Tahini verrühren. Falls die Konsistenz zu dickflüssig ist, teelöffelweise warmes Wasser unterrühren, bis ein cremiges Dressing entsteht.
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Anrichten: Die Quinoa und den Grünkohl auf zwei Schüsseln verteilen. Jeweils ein Lachsfilet und eine halbe, in Scheiben geschnittene Avocado darauf platzieren. Das Zitronen-Tahini-Dressing gleichmäßig darüberträufeln und warm genießen.
Tipps & Hinweise
- Koche die Quinoa gleich in einer größeren Menge am Wochenanfang vor, so ist die Bowl in nur 10 Minuten fertig.
- Lachs schmeckt am besten, wenn er noch leicht saftig ist; achte darauf, ihn nicht zu lange zu braten, damit die gesunden Fette erhalten bleiben.
- Falls dir der Grünkohl zu fest ist, kannst du ihn vor dem Garen kurz mit etwas Olivenöl und einer Prise Salz 'massieren', um die Fasern weicher zu machen.
