Bol de quinoa au saumon et épinards riche en nutriments
Bol saumon quinoa
Un repas sain et riche en fer avec du saumon poêlé, des épinards frais et du quinoa pour un dîner de grossesse idéal.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Pendant la grossesse, trouver un repas à la fois incroyablement nutritif et vraiment délicieux est une petite victoire. Ce bol de quinoa au saumon et aux épinards est un concentré de nutriments essentiels comme les acides gras oméga-3 pour le développement cérébral de bébé, ainsi que le fer et le folate apportés par les légumes verts et le quinoa. C'est un plat assez léger pour l'estomac, mais suffisamment consistant pour vous rassasier toute la soirée.
Ce que j'aime le plus dans ce plat, c'est la façon dont les textures et les saveurs se marient sans effort. Le saumon développe une belle croûte dorée tout en restant tendre et bien cuit à point, ce qui s'accorde parfaitement avec le goût de noisette du quinoa et une vinaigrette acidulée au citron. C'est un repas complet en un seul bol qui simplifie l'alimentation saine, vous laissant plus de temps pour vous reposer et prendre soin de vous et de votre futur bébé.
Ingrédients
- Filets de saumon:340 g
- Quinoa:90 g
- Eau:250 ml
- Pousses d'épinards frais:120 g
- Huile d'olive:1 c. à s.
- Jus de citron:1 c. à s.
- Gousses d'ail, hachées:2 pièces
- Tomates cerises, coupées en deux:75 g
- Avocat, tranché:0.5 pièce
Instructions
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Rincez le quinoa à l'eau froide. Dans une petite casserole, mélangez le quinoa et l'eau. Portez à ébullition, puis baissez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes jusqu'à absorption complète de l'eau. Égrenez avec une fourchette.
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Assaisonnez les filets de saumon avec du sel, du poivre et un peu de jus de citron. Assurez-vous que les filets ont une épaisseur uniforme pour une cuisson homogène.
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Chauffez la moitié de l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Déposez le saumon dans la poêle et saisissez-le pendant 4 à 5 minutes par face jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur (une température interne de 63°C est recommandée). Retirez de la poêle.
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Dans la même poêle, versez le reste de l'huile et ajoutez l'ail haché. Faites revenir 30 secondes jusqu'à ce qu'il soit parfumé, puis ajoutez les pousses d'épinards. Remuez jusqu'à ce qu'elles soient juste tombées, environ 1 à 2 minutes.
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Assemblez les bols en superposant le quinoa cuit, les épinards sautés et les tomates cerises. Disposez le filet de saumon poêlé et les tranches d'avocat frais par-dessus.
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Arrosez avec le reste du jus de citron et servez immédiatement.
Conseils & Notes
- Choisissez toujours un saumon de haute qualité, idéalement sauvage ou issu d'une filière durable pour limiter l'exposition au mercure.
- Si vous manquez de temps, vous pouvez utiliser des pousses d'épinards déjà lavées et du quinoa précuit.
- Pour un peu plus de croquant, ajoutez une poignée de graines de courge grillées sur le dessus.
