Minestrone białkowe bogate w żelazo — wegetariańskie
Paolo Romano
Minestrone białkowe
Syte, niskowęglowodanowe minestrone wegetariańskie pełne białka i żelaza z tempehu, soczewicy i ciemnych liści.
Wartości odżywcze (na porcję)
To moje przytulne, skoncentrowane na żelazie podejście do klasycznego minestrone — wegetariańskie, bezglutenowe i niskowęglowodanowe, ale bez kompromisów jeśli chodzi o sytość czy białko. Używam pokruszonego tempehu i czerwonej soczewicy, żeby uzyskać mięsistą, satysfakcjonującą teksturę, a garść szpinaku i jarmużu dorzuca dodatkowego żelaza i głębi smaku.
To zupa idealna na zwykły wieczór — duszona powoli, aż soczewica rozmięknie i wtopi się w bulion; podaję ją na końcu z sokiem z cytryny i odrobiną tartego parmezanu (opcjonalnie), co świetnie wszystko rozjaśnia. Serwuj z chrupiącą sałatą lub kromką bezglutenowego chleba, by mieć kompletny posiłek.
Składniki
- oliwa z oliwek extra virgin:30 ml
- cebula żółta, posiekana:1 szt.
- marchew, pokrojona w kostkę:65 g
- łodygi selera naciowego, pokrojone:2 szt.
- ząbki czosnku, drobno posiekane:4 szt.
- tempeh, pokruszony:340 g
- czerwona soczewica, przepłukana:150 g
- pomidory krojone z puszki:400 g
- koncentrat pomidorowy:30 g
- bulion warzywny niskosodowy:1500 ml
- cukinia, pokrojona w kostkę:2 szt.
- jarmuż, bez twardych łodyg, posiekany:120 g
- liście szpinaku (baby):120 g
- suszone oregano:1 tsp
- suszony tymianek:1 tsp
- wędzona papryka:1/2 tsp
- płatki chili (opcjonalnie):1/4 tsp
- sól koszerna:1 tsp
- świeżo zmielony czarny pieprz:1/2 tsp
- sok z cytryny:15 ml
- tarty parmezan (opcjonalnie):25 g
- świeża pietruszka, posiekana (do dekoracji):2 tbsp
Instrukcje
-
Rozgrzej oliwę w dużym, ciężkim garnku na średnim ogniu, aż zacznie lekko się szklić.
-
Dodaj posiekaną cebulę, marchew i seler; smaż, mieszając od czasu do czasu, aż zmiękną — około 6 minut.
-
Wmieszaj czosnek i pokruszony tempeh; smaż 4–5 minut, aż tempeh lekko się zarumieni i wchłonie aromaty.
-
Dodaj koncentrat pomidorowy i wędzoną paprykę, smaż 1 minutę, żeby smak się „związał”.
-
Wlej pomidory z puszki, przepłukaną czerwoną soczewicę i bulion warzywny; wymieszaj całość.
-
Doprowadź do delikatnego wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj bez przykrycia 20–25 minut, aż soczewica zmięknie, a smaki się połączą.
-
Dodaj pokrojoną cukinię, posiekany jarmuż i liście szpinaku; gotuj kolejne 5–7 minut, aż zielenina zwiotczeje, a cukinia będzie miękka.
-
Dopraw suszonym oregano, tymiankiem, solą, pieprzem i płatkami chili do smaku; sprawdź i ewentualnie popraw przyprawy.
-
Zdejmij garnek z ognia i wmieszaj sok z cytryny; jeśli używasz, dodaj starty parmezan dla bardziej kremowego finiszu.
-
Nakładaj do misek, posyp posiekaną pietruszką i skrop dodatkowo oliwą z oliwek; podawaj na gorąco.
Wskazówki i Uwagi
- Dla jeszcze większej zawartości białka wymień połowę tempehu na twarde tofu lub dodaj łyżkę gęstego jogurtu greckiego przy podaniu.
- Jeśli marka tempehu zawiera zboża i masz silną nietolerancję, sprawdź na etykiecie certyfikat bezglutenowy lub użyj tofu extra-firm jako zamiennika.
- Zupę można przygotować dzień wcześniej — smaki się pogłębią. Podgrzewaj delikatnie i dodaj odrobinę bulionu, jeśli zupa zgęstnieje.
